¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso? Guía para calcular tus necesidades
Si estás intentando perder peso, es normal preguntarte cuántas calorías debes consumir al día para adelgazar. Sin embargo, no existe una cantidad de calorías que funcione igual para todas las personas.
Las necesidades energéticas dependen de diferentes factores, como la edad, el peso, la estatura, el metabolismo, el sexo y el nivel de actividad física.
Por eso, aunque las 2.000 calorías pueden utilizarse como referencia general en algunos contextos, no deben considerarse una cantidad universal que todas las personas necesiten consumir cada día
Para perder peso de una forma saludable, el objetivo no debería ser comer lo menos posible, sino encontrar un déficit calórico adecuado para tus necesidades, acompañado de una alimentación equilibrada y actividad física.
En este artículo vamos a explicar qué son las calorías, de qué depende la cantidad que necesitas, qué significa estar en déficit calórico y por qué una dieta de solamente 500 calorías al día no es una estrategia adecuada para adelgazar por cuenta propia.
¿Qué son las calorías?
Las calorías son una unidad utilizada para medir la energía que proporcionan los alimentos y las bebidas.
Nuestro organismo necesita energía para realizar todas sus funciones: respirar, mantener la temperatura corporal, movernos, trabajar, hacer ejercicio y realizar los procesos internos que ocurren incluso cuando estamos descansando.
Los alimentos proporcionan energía principalmente a través de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
De forma general:
- Los carbohidratos aportan aproximadamente 4 calorías por gramo.
- Las proteínas aportan aproximadamente 4 calorías por gramo.
- Las grasas aportan aproximadamente 9 calorías por gramo.
Pero hablar solamente de calorías no es suficiente. También debemos tener en cuenta la calidad de los alimentos, las porciones, la actividad física y la capacidad de mantener nuestros hábitos a largo plazo.
¿Cuántas calorías necesita una persona al día?
Esta es una de las preguntas más habituales cuando alguien quiere perder peso, pero no existe una respuesta única.
La cantidad de calorías que una persona necesita puede ser muy diferente de la que necesita otra.
Según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), las necesidades energéticas dependen de factores como la edad, el peso, el metabolismo, el sexo y el nivel de actividad física.
Por ejemplo, una persona físicamente activa puede necesitar más energía que otra persona de características similares que lleva una vida más sedentaria.
Por eso, no debemos pensar que existe una cifra mágica de calorías que sirva para todo el mundo.
¿Necesito consumir 2.000 calorías al día?
No necesariamente.
Las 2.000 calorías diarias pueden aparecer como referencia en determinadas recomendaciones o etiquetas nutricionales, pero eso no significa que sean las necesidades exactas de cada persona.
Algunas personas pueden necesitar más y otras menos, dependiendo de sus características y de su nivel de actividad.
Si quieres realizar una estimación más personalizada, puedes utilizar el Body Weight Planner del NIDDK, una herramienta que permite calcular objetivos de calorías y actividad física teniendo en cuenta diferentes características personales.
Importante: el Body Weight Planner está destinado a adultos de 18 años o más y no está diseñado para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Si tienes dudas relacionadas con tu alimentación o tu salud, consulta con un profesional sanitario.
¿De qué depende la cantidad de calorías que necesitas?
No todas las personas gastan la misma cantidad de energía.
Edad
Las necesidades energéticas pueden cambiar a lo largo de la vida.
Peso y estatura
El tamaño corporal también influye en la cantidad de energía que necesita el organismo.
Sexo
Las necesidades energéticas pueden variar según el sexo.
Actividad física
Una persona que camina mucho, practica deporte o tiene un trabajo físicamente activo puede necesitar más energía que una persona que pasa gran parte del día sentada.
Metabolismo
Nuestro cuerpo utiliza energía incluso cuando estamos en reposo.
Además, durante un proceso de pérdida de peso las necesidades energéticas pueden cambiar.
El NIDDK explica que, al perder peso, el metabolismo puede ralentizarse y el organismo puede necesitar menos calorías con un peso corporal menor.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos energía de la que tu organismo utiliza.
Explicado de una forma sencilla, si durante un periodo de tiempo tu cuerpo utiliza más energía de la que obtiene a través de alimentos y bebidas, puede producirse una pérdida de peso.
Sin embargo, esto no significa que cuanto menos comas, mejor.
El objetivo debería ser conseguir un déficit que sea realista, saludable y sostenible.
El NIDDK recomienda trabajar con un patrón de alimentación saludable y actividad física para conseguir cambios que puedan mantenerse en el tiempo.
¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso?
No sería responsable establecer una cifra exacta para todas las personas.
La cantidad adecuada dependerá de tus necesidades energéticas actuales, tus características personales y tu objetivo.
Por eso, en lugar de preguntarnos únicamente:
¿Cuántas calorías puedo comer para adelgazar?
También deberíamos preguntarnos:
¿Qué cantidad de alimentos puedo consumir de forma saludable y mantener durante el tiempo necesario para conseguir mi objetivo?
Una estrategia razonable puede incluir:
- Conocer aproximadamente tus necesidades energéticas.
- Establecer un objetivo realista.
- Crear un déficit calórico moderado.
- Elegir alimentos nutritivos y saciantes.
- Mantener una actividad física adecuada.
- Revisar periódicamente tu evolución.
No se trata de pasar hambre ni de eliminar grupos completos de alimentos.
¿Es buena idea comer solo 500 calorías al día?
No es una estrategia que debamos recomendar para perder peso por nuestra cuenta.
500 calorías al día representan una cantidad extremadamente pequeña de energía para un adulto y pueden dificultar que la alimentación aporte todos los nutrientes que necesita el organismo.
Además, hay una diferencia muy importante entre:
Consumir 500 calorías en una comida y Consumir solamente 500 calorías durante todo el día. No significan lo mismo.
El NIDDK indica, dentro de uno de sus programas de pérdida de peso, que comer menos de 1.200 calorías al día no está aconsejado.
Puedes consultar la información original en NIDDK — Game Plan.
Esto no significa que 1.200 calorías sea una cifra universal para todas las personas. Las necesidades individuales pueden ser diferentes.
Lo importante es entender que una dieta de solamente 500 calorías diarias es una restricción extrema y no debería utilizarse como método de adelgazamiento por cuenta propia.
Si estás pensando en realizar una dieta muy baja en calorías, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicamentos o tienes necesidades nutricionales especiales, consulta con un profesional sanitario.
¿500 calorías por comida es mucho?
Aquí encontramos una confusión bastante habitual.
500 calorías en una comida no son lo mismo que 500 calorías durante todo el día.
Una comida de 500 calorías puede encajar perfectamente en determinados planes de alimentación, dependiendo de las necesidades energéticas de cada persona y de cómo se distribuya el resto de la alimentación.
Por ejemplo, una comida puede estar formada por:
- Una fuente de proteína.
- Verduras.
- Una fuente de carbohidratos.
- Una pequeña cantidad de grasa saludable.
- Agua u otra bebida adecuada.
Lo importante no es que todas las comidas tengan exactamente 500 calorías.
Lo importante es que el conjunto de la alimentación sea adecuado para tus necesidades
¿Cómo reducir calorías sin pasar hambre?
Reducir calorías no significa necesariamente comer platos diminutos y pasar hambre durante todo el día.
Una estrategia más práctica consiste en elegir alimentos que aporten volumen, fibra, proteínas y nutrientes.
Prioriza las verduras
Las verduras pueden ayudarte a preparar platos abundantes sin aportar una cantidad excesiva de calorías.
Puedes utilizarlas en ensaladas, sopas, cremas, salteados, guarniciones, tortillas y guisos.
Incluye alimentos ricos en proteínas
Huevos, pescado, pollo, legumbres, yogur y otros alimentos ricos en proteínas pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
Come fruta entera
Las frutas aportan vitaminas, minerales y fibra.
Dentro de una alimentación saludable, elegir fruta entera puede ser una buena opción frente a consumir zumos habitualmente.
Vigila las bebidas
Las bebidas también pueden aportar calorías.
Los refrescos azucarados, algunos zumos, bebidas alcohólicas y otras bebidas calóricas pueden aumentar fácilmente la cantidad de energía consumida durante el día.
Controla las porciones
No siempre es necesario eliminar un alimento.
En muchas ocasiones puede ser suficiente con ajustar la cantidad, acompañarlo con verduras o elegir una preparación diferente.
El papel de la actividad física para perder peso
La alimentación y la actividad física pueden complementarse.
Realizar actividad física ayuda a utilizar energía y además aporta beneficios para la salud que van mucho más allá del peso corporal.
Caminar, montar en bicicleta, nadar, bailar, practicar algún deporte o realizar ejercicios de fuerza son diferentes formas de mantenernos activos.
No es necesario empezar con entrenamientos extremos.
Lo más importante es encontrar una actividad que puedas realizar de manera regular y adaptar la intensidad a tu condición física.
¿Cómo controlar mejor las calorías de tus comidas?
No es necesario pesar absolutamente todo lo que comes durante toda la vida.
Sin embargo, durante un periodo inicial puede ser útil aprender a reconocer las cantidades que consumes.
Algunas ideas sencillas son:
- Leer las etiquetas nutricionales.
- Familiarizarte con los tamaños de las porciones.
- Utilizar platos que permitan controlar mejor las cantidades.
- Incluir verduras en las comidas principales.
- Controlar las salsas y alimentos muy concentrados en calorías.
- Prestar atención a las bebidas.
- Llevar un registro de tus comidas durante un tiempo si te resulta útil.
El NIDDK recomienda utilizar herramientas de seguimiento de alimentación, actividad física y peso cuando puedan ayudarte a mantener tus objetivos.
¿Cuánto peso es saludable perder por semana?
Perder peso rápidamente no significa necesariamente que el resultado vaya a ser mejor.
Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indican que las personas que pierden peso de forma gradual y constante, aproximadamente 1 a 2 libras por semana, tienen más probabilidades de mantener la pérdida de peso que quienes pierden peso más rápidamente.
Esto equivale aproximadamente a 0,5–0,9 kg por semana.
Aun así, el ritmo de pérdida de peso puede variar considerablemente de una persona a otra.
Factores como medicamentos, enfermedades, estrés, genética, hormonas, entorno y edad también pueden influir en el control del peso.
Por eso, no debemos considerar una determinada cantidad de kilos por semana como una obligación.
Preguntas frecuentes sobre las calorías y la pérdida de peso
¿Cuántas calorías debo consumir al día para perder peso?
No existe una cantidad universal. Tus necesidades dependen de factores como edad, peso, estatura, metabolismo, sexo y actividad física.
¿Comer 2.000 calorías al día sirve para adelgazar?
Depende de la persona.
Para algunas personas 2.000 calorías pueden estar por debajo de sus necesidades, mientras que para otras pueden estar por encima.
2.000 calorías no son una cifra universal para adelgazar.
¿500 calorías al día son suficientes?
No es recomendable plantear una alimentación de solamente 500 calorías al día por cuenta propia.
Es una cantidad extremadamente restrictiva y puede dificultar cubrir las necesidades nutricionales del organismo.
¿500 calorías en una comida son demasiadas?
No necesariamente.
Una comida de 500 calorías puede encajar en diferentes planes de alimentación dependiendo de las necesidades energéticas de cada persona.
¿Hay que eliminar los carbohidratos para perder peso?
No necesariamente.
Una alimentación saludable puede incluir alimentos que aportan carbohidratos, como frutas, verduras, legumbres y cereales.
Lo importante es el conjunto de la alimentación y la cantidad total de energía consumida.
¿El ejercicio es necesario para perder peso?
La alimentación tiene un papel importante en el déficit energético, pero la actividad física aporta beneficios para la salud y puede ayudar a utilizar más energía y mantener la pérdida de peso.
¿Es mejor perder peso rápidamente?
No necesariamente.
Los CDC recomiendan una pérdida gradual y constante, ya que las personas que pierden peso de esta manera suelen tener más posibilidades de mantenerlo.
Conclusión: no se trata de comer lo mínimo posible
Si quieres perder peso, no necesitas buscar la cantidad de calorías más baja posible.
La clave está en encontrar un patrón de alimentación que te permita consumir una cantidad adecuada de energía, disfrutar de la comida y mantener tus hábitos durante el tiempo necesario para alcanzar tus objetivos.
Las necesidades calóricas son individuales y dependen de diferentes factores.
Por eso, utilizar cifras como 2.000 o 500 calorías como reglas universales puede llevar a conclusiones equivocadas.
Una alimentación basada en verduras, frutas, proteínas, cereales integrales y otros alimentos nutritivos, junto con actividad física y hábitos que puedas mantener, es una estrategia mucho más razonable para trabajar hacia un peso saludable.
Si tienes una enfermedad, tomas medicamentos, estás embarazada o en periodo de lactancia, o estás pensando en realizar una dieta muy restrictiva, consulta con un profesional sanitario antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.